Los beneficios del entrenamiento de fuerza en tercera edad

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en tercera edad

 

fisioterapia-para-tercera-edad-en-bogotá
Entrenamiento-para-tercera-edad

En los últimos años se ha demostrado que a medida que pasan los años las personas van perdiendo masa muscular. Por ese motivo hoy vamos a abordar los beneficios del entrenamiento de fuerza en tercera edad.

La sarcopenia, conocida como la pérdida de masa muscular, tanto en términos de cantidad como de calidad, se asocia a una disminución en la fuerza muscular y/o rendimiento físico (sarcodinapenia), asociándose así con múltiples consecuencias a nivel de salud (incremento en el riesgo de caídas, fracturas, mayor fragilidad), pérdida de la independencia, incremento de morbimortalidad y reducción en la calidad de vida.

Recientemente, un gran número de investigadores ha centrado su atención en los beneficios del entrenamiento de fuerza en tercera edad como principal herramienta (habitualmente cargas comprendidas entre el 60% y el 80% de su 1RM) en la construcción de tejido muscular funcional.

Los programas de entrenamiento llevados a cabo en estos estudios, implican un requerimiento de ciertos materiales específicos, máquinas de musculación y la supervisión de un personal cualificado, lo cual no es de fácil acceso para todas las personas.

 Cuando hablamos de la población tercera edad en específico, la evidencia acerca de una modalidad de ejercicio de mayor accesibilidad es limitada.

 En contraste, cuando hablamos del entrenamiento con autocargas (modalidad que algunas personas conocerán como calistenia), la carga a utilizar se trata del propio peso del sujeto, o la utilización de materiales sencillos como pueden ser las bandas elásticas.

Como todo entrenamiento requiere su individualización, el entrenamiento con autocarga supone un menor componente de estrés articular en aquellos ancianos con una pobre salud ósea.

 ¿Qué dicen los estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en tercera edad?

Los estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en tercera edad, implementaron el uso de contracciones lentas (tanto en fase concéntrica como excéntrica) con el fin de aumentar la percepción de esfuerzo de estos sujetos, además de aumentar el tiempo bajo tensión (TUT), y por consiguiente, generar un mayor estrés metabólico. 

 Los resultados nos indican que el entrenamiento con baja carga o con el propio peso corporal es suficiente para incrementar la masa muscular en sujetos con sarcodinapenia o riesgo de padecerla (poblaciones susceptibles), disminuir la presión diastólica, disminuir la grasa visceral (potente factor de riesgo de enfermedades cardiometabólicas), incrementar la lipoproteína de alta densidad (HDL), generar un descenso de triglicéridos y de hemoglobina glicosilada (Hba1c).

 Otro estudio llevado a cabo por Watanabe et al. implementó un trabajo pliométrico con autocarga en una población anciana, observando un aumento en los niveles de fuerza pero no de masa muscular.

 Tsuzuku et al. en un estudio publicado en 2018, confirmó los resultados observados hasta la fecha. En su estudio se investigó cómo el entrenamiento de fuerza usando el propio peso corporal podía afectar a la masa muscular en sujetos ancianos sanos. 

Para ello, utilizó el método de contracciones lentas ya mencionado anteriormente (en este caso 4 segundos de contracción concéntrica, y 4 de contracción excéntrica). Los resultados indicaron un aumento de masa y fuerza muscular, además de una mejora en la distribución de grasa, a pesar de no haber cambios en la ingesta energética o en el número de pasos diarios.

Hacer algo siempre es productivo

Cabe destacar para finalizar, que en determinadas poblaciones específicas, el propio peso corporal o la utilización de bajas cargas (por ejemplo a través de bandas elásticas) es suficiente para generar una tensión mecánica, sin necesidad de implementar cargas elevadas.

Coloquialmente dicho, podemos afirmar que, en estos sujetos, con hacer algo, con implementar un pequeño estímulo que sirva de estrés para el organismo, es suficiente.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

A %d blogueros les gusta esto: