Dolor lumbar, 6 trucos para aliviarlo en casa

Dolor lumbar, 6 trucos para aliviarlo en casa

¿Por qué me duele el lumbar?

El 90% de las personas adultas han tenido o tendrán algún episodio de dolor lumbar.

El estrés debido al trabajo, las malas posturas mantenidas y la falta de deporte son una combinación explosiva que acabará produciendo dolor, asociado o no a alguna lesión.

El tipo de dolor lumbar más habitual es el asociado a inestabilidad vertebral: la persona siente que se queda “bloqueado” al hacer movimientos como agacharse, y tiene que ayudarse con las manos para poder incorporarse.

En este tipo de dolor hay un alto tono de la musculatura lumbar superficial, y una debilidad muy importante de la musculatura abdominal (transverso, multífidos) y del suelo pélvico. Lo bueno es que no suele haber síntomas nerviosos (hormigueos, parestesias…) hacia los miembros inferiores.

Por ello, os aconsejo realizar los siguientes ejercicios de movilidad lumbar y prevenir episodios agudos de dolor o aliviar las molestias cuando ya lo tenéis:

6 Trucos para aliviar el dolor lumbar en casa

  1. Rodar como una pelota: Tumbado boca arriba con las rodillas al pecho, hacer un ligero balanceo hacia delante e ir hacia atrás. Esto ayudará a aliviar la tensión lumbar. (Recomiendo 5-7 repeticiones)

    Rodar
    Rodar
  2. Movilidad lumbar y pelvis: En posición de cuadrupedia (manos por debajo de hombros y rodillas por debajo de caderas), primero movilizamos solo la pelvis hacia fuera y dentro, de forma progresiva y tratando de hacer todo el rango de movimiento. Después vamos a redondear y arquear la espalda de forma lenta y progresiva. Esto ayudará a movilizar de forma global la columna y mantener hidratados los discos.  (Recomiendo 8-10 repeticiones)

    Movilidad global columna
    Movilidad global columna
  3. Movilidad cadera: La falta de movilidad de cadera origina muchas veces dolor lumbar. Para evitarlo, tumbados boca arriba con la pierna arriba extendida, vamos a realizar círculos con la cadera explorando todos sus movimientos (flexión y rotaciones sobretodo). En el movimiento que notemos restricción lo haremos de forma más lenta y consciente. (Recomiendo 5-7 repeticiones/pierna)

    Movilidad cadera
    Movilidad cadera
  4. Rotación cadera: Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados, vamos a llevar las rodillas hacia el suelo de forma progresiva. Aquí estamos trabajando la rotación de cadera y la flexibilidad de la zona lumbar. También podemos hacerlo con cada pierna por separado ayudándonos del pie contrario. (Recomiendo 5 repeticiones / pierna)

    Rotación cadera
    Rotación cadera
  5. Pirámide: Partiendo de posición de plancha (manos altura de hombros y pelvis al nivel del tronco) llevamos caderas hacia el techo, tratando de llevar el peso hacia la parte posterior de las piernas. Es un buen ejercicio de flexibilidad, estiraremos la musculatura posterior y ayudará mucho a aliviar la excesiva tensión glútea y lumbar. Aguantar 30 segundos en la posición.  (Recomiendo 3-5 repeticiones).

    Pirámide
    Pirámide
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